Levantamento de peso para perda de peso

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Feche os olhos e pense no termo “levantamento de peso” por alguns segundos.

O que você vê?

Você imaginou um cara assim? Falso bronzeado, músculos volumosos, tanga ténue (que nenhum homem deveria usar), e muita bravura masculina que é tão grande e forte?

O levantamento de pesos é para homens que querem fazer musculatura. Não é para ninguém, especialmente as mulheres, que querem reduzir e perder peso, certo?
Isso deve ser verdade. Afinal, as mulheres que levantam pesos não perdem peso. Eles realmente ficam maiores, mais volumosos e mais masculinos. Você não quer se parecer com essa garota, não é?

Diga comigo

“Não há melhor forma de exercício para perder peso do que levantar pesos”.
Espero que você tenha dito isso com convicção, mas se não, gostaria de mostrar por que isso é verdade. Meu objetivo não é desligá-lo do exercício cardiovascular. Em vez disso, é para lhe mostrar que a adição de treinamento com pesos à sua rotina de exercícios é a melhor maneira de você perder peso e mantê-lo.

Vamos mergulhar …

Levantamento de peso para perda de peso: fato ou ficção?
Um estudo da Duke University levou 119 participantes que eram todos obesos e os dividiram em 3 grupos.

AT (Treinamento Aeróbico) – Realizou apenas exercício cardiovascular.
RT (Treinamento de Resistência) – realizou apenas treinamento com pesos.
AT / RT – realizou uma combinação de treinamento cardiovascular e levantamento de peso.
Os participantes foram orientados através de rotinas específicas de exercícios por 8 meses. Nenhuma outra mudança foi feita em seus estilos de vida. Mantiveram sua dieta típica, dormiram em seus horários normais, trabalharam regularmente, etc.

Após 8 meses, os pesquisadores usaram 3 métricas para medir o progresso dos participantes:

Massa Corporal – Quanto seu peso mudou?
Massa magra – quanto músculo eles ganharam?
Massa Gorda – Quanta gordura eles perderam?
Levantamento de peso para perder peso: os resultados da pesquisa?
O que você acha que aconteceu com os participantes em cada um dos três grupos? Qual grupo viu as mudanças mais visíveis?

Os grupos AT e AT / RT registaram perdas mais significativas na massa corporal e massa gorda, enquanto os grupos RT e AT / RT registaram melhorias substancialmente maiores em termos de massa magra.

Foi o que você adivinhou, não foi?

Você sabia que os participantes que realizavam o treinamento cardiovascular (ou seja, AT e AT / RT) perderiam mais peso, enquanto aqueles que realizavam o levantamento de peso (ou seja, o RT e o AT / RT) ganhariam mais músculos.

Isso não suporta a noção de que o levantamento de peso NÃO é muito bom para perda de peso?

À primeira vista, sim, mas aqui está o verdadeiro kicker …

Enquanto os participantes do grupo AT perderam mais peso durante o estudo de 8 meses, eles foram significativamente mais propensos a estabilizar e, eventualmente, adicionar esse peso de volta em relação àqueles participantes que estavam usando o treinamento de resistência como parte de sua rotina.

Por que o treinamento de cardio levou ao ganho de peso?
Por que o grupo de AT tem maior probabilidade de aumentar o peso? E por que o grupo RT tem mais chances de perder peso no futuro?

Tudo se resume a algo conhecido como Resting Metabolic Rate (RMR) …

Sua Taxa Metabólica em Repouso é a velocidade com que seu corpo queima calorias quando você não está realmente fazendo nada. Quando você está assistindo TV, percorrendo o Facebook, ou mesmo lendo este artigo, seu corpo ainda está queimando calorias.

Quantas calorias?

Bem, isso depende do seu RMR, que é quase totalmente dependente da sua massa corporal magra (agora estamos chegando a algum lugar!)

Pesquisa varia um pouco justo quando se trata de determinar o quanto um quilo de músculo realmente aumenta sua RMR, mas todos concordam que a adição de músculo definitivamente aumenta sua taxa metabólica. Alguns dizem que um quilo de músculo queima mais 12 calorias por dia, enquanto outros estimam que uma libra queima até 70 calorias! (Em qualquer extremidade do espectro, o músculo tem um impacto muito grande no seu metabolismo)

De volta ao nosso estudo da Duke University …

Os grupos RT e AT / RT adicionaram massa magra (isto é, músculo), o que significa que aumentaram a sua RMR. Em outras palavras, levantar pesos leva ao ganho muscular, o que estimula o metabolismo e estimula a perda de peso todos os dias, todos os dias.

Isso é muito legal.

E o grupo AT que estava ocupado fazendo cardio?

O exercício cardiovascular pode realmente ter um efeito negativo na RMR. Se você fizer muito treinamento cardio, sua massa corporal magra pode começar a diminuir. Isso é conhecido como entrar em um estado catabólico, onde seu corpo queima o tecido muscular como combustível. Este é exatamente o lugar errado para estar se você estiver olhando para perder peso a longo prazo.

Simplificando, quando você corre na esteira, você vai queimar um bom número de calorias. Mas, que a queima de calorias desliga quase instantaneamente quando você parar de correr. Simultaneamente, o exercício cardiovascular não suporta a massa corporal magra existente, nem ajuda a criar novo tecido magro. Portanto, você pode acabar matando o seu metabolismo, concentrando-se em cardio.

Eu poderia citar estudo após estudo que confirma o impacto positivo do levantamento de peso na RMR e na saúde geral. Levantar pesos não é apenas para homens. E não, o treinamento de força não é apenas para fisiculturistas. O levantamento de peso é para quem quer perder peso e mantê-lo.

Que tipo de levantamento de peso é melhor para perda de peso?
Espero que estejamos na mesma página agora. Levantar pesos é fantástico para sua taxa metabólica e, portanto, é necessário para a perda de peso máxima.

Mas que tipo de treinamento de resistência você deveria usar? Esta é uma questão complexa que varia em algum grau para cada indivíduo, mas aqui está uma resposta simples:

O melhor programa de levantamento de peso para perda de peso é aquele que você move em todos os sentidos que seu corpo é construído para se mover.
Hã?

Isso pode soar como uma resposta confusa, mas na realidade, seu corpo se move de apenas 6 maneiras, muitas vezes referidas como seus Padrões de Movimento Primários. Isso inclui agachar, empurrar, empurrar, puxar, dobrar e torcer. (Às vezes, sua marcha, caminhando ou correndo, é adicionada como um padrão de movimento sétimo, embora seja uma variação de uma estocada)

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